انواع روش های تمرینی برای پاروزنها
انواع تمرینات
تمرینات پاروکشی هر سه سیستم انرژی را در بر می گیرد،اما بخش اعظم آن را تمرینات هوازی در بر می گیرد.دربسیاری از مواقع نیز تمرینات ترکیبی از سیستم های انرژی را در بر می گیردخصوصا سیستمهای هوازی و اسید لاکتیک.
در ادامه با انواع روشهای تمرینی و اصول طراحی آنها آشنا می شوید.
شدت تمرینات(فشار تمرینات)
قبل ازبازخوانی شیوه های مختلف تمرینی لازم است نکاتی درباره فشارتمرینات بدانید.ابتدا باید بدانید برای رسیدن به حداکثر تاثیرگذاری هر نوع تمرینی باید آن را در فشار مناسب خود انجام داد.حداکثر نرخ ضربان به عنوان راهنمایی برای تعیین شدت تمرینات به کار می رود.این موضوع در شکل 5نشان داده شده .
پاروکشی متناوب(پاروکشی پیوسته یا پاروکشی مسافت)
پاروکشی متناوب هسته اصلی تمرینات است که در تمام طول سال به کار می رود.به هر حال درباره بهترین مسافت بهینه و مناسب ترین فشار و شدت تمرین بحث وجود دارد.
یکی از معروفترین این نظرات مربوط به دکتر ارنست ون آلن و آرتور لیارد مربیان سابق دو صحرایی نیوزیلند است که تیم دو میدانی این کشور را در مسابقات المپیک کوچ می کردند.روشهای آنها توسط پاروزنهای سرعتی کایاک نیوزیلند نیز به کار گرفته می شود.
به عقیده آنان ، در دو ماراتن که مسافت بسیار زیاد است(حدود دو ساعت) شدت و فشار تمرین در حد متوسط میباشدکه این فشار برای تمرینات بالا است و این موضوع باعث می شود به جای تمرکز و استفاده از سیستم o2 ،تمرین در حالت اسید لاکتیک دنبال شود.لیارد عقیده دارد زمانی که این حالت پیش می آید تمرینات کم بازده می شوند.استفاده از سیستم o2 که با استفاده از فشار کمتر قابل دسترسی است باعث پیشرفت سریعتر ورزشکار می گردد.
روشهای لیارد که برای کایاکزنهای آبهای آرام به کار برده شده نتایج بزرگی در بر داشته است.در بخشی از تمرینات سالیانه تیم نیوزیلند در سالهای گذشته که موفق به کسب مدالهای جهانی و المپیک شدند 2 روز در هفته 10 کیلومتر صبح ها و 15 کیلومتر عصرها پاروکشی مسافت وجود داشت.در دیگر روزها در این مدت از برنامه 10 کیلومتر در یکی از دوتایم برنامه پاروکشی مسافت قرار داشت.حال آنکه ورزشکاران تنها در مسافتهای 500 و 1000 متر مسابقه می دادند.
اغلب در روش تمرینی لیارد این نکته نادیده گرفته می شود که جلسات تمرینی در شرایط ماراتن تنها در بخشی از برنامه تمرینی سالیانه به کار می رود.وی همچنین بعد ازاین مرحله از تمرینات شدید اینتروال بی هوازی بسیار دفاع می کند.در اصل این تمرینات با شکل دادن به ورزشکار وی را برای تحمل تمرینات سخت بی هوازی بعدی آماده می سازد.
پاوزنی متناوب باعث می شود که سیستم اکسیژن رسانی بدن بهبد یابد که در نتیجه آن ساختارهای جدید مویرگی در عضلات ایجاد می گردد و همچنین ساختارهای مویرگی موجود نیز توسعه می یابند.این فرایند همچنین موجب می شود راندمان بازده قلب بهبود یابد که با کاهش نرخ استراحت در تپش قلب نشان داده می شود.نتیجه تمام این تغییرات این است که با گذشت زمان هموگلوبین خون که با سلولهای عضلانی در تماس می باشد غنی شده و باعث انتقال بیشتر اکسیژن به سلولها می شود و به آنها این توانایی را می دهد که بیشتر فعالیت کنند.
تمرینات با شدت متغییر
این تمرینات می تواند طبق برنامه یا به صورت ناگهانی توسط ورزشکار استفاده شود،به همین خاطر به آنها تمرینات فارتلک می گویند.هدف از این روش تمرینی تاثیر بر روی تغییرات سرعت مشابه آنچه در مسابقه رخ می دهد در طی تمرینات می باشد.طی این پروسه زمانی که ورزشکار سرعت خود را افزایش می دهد شروع به وارد شدن به فاز بی هوازی و در نتیجه به وام گیری اکسیژن و ذخیره اسید لاکتیک پردازد.البته سطح اسیدلاکتیک می تواند در طی تمرینات با شدت پایین تر پس از آن پایین بیاید.
انواع تمرینات با شدت متغییر عبارتند از:
1-تمرینات با شدت صعودی:در این روش معمولا تمرینات ازبخشهای کندتر به سمت بخشهای سریعتر حرکت کرده و در همان فشار نگه داشته می شوند.در این روش تمرینی ورزشکاران نوعا از 4 فاز عبور می کنند.
a-پس ازگرم کردن:برای 60 تا90 ثانیه در شدت متوسط پارو می زنند.
b-فشار را به سطح فشار بالا برده و 10 ثانیه در این فاز پارو می زنند.
c-سپس 10 تا 20 ثانیه در فشار خیلی زیاد ادامه می دهند.
d-در آخر 5 تا 10 ثانیه با حداکثر فشار پارو می زنند.
پس از اتمام این بخش فشار را کاهش می دهند و دوباره پروسه را تکرار می کنند.
2-تمرینات فارتلک: دو نوع مختلف از تمرینات فارتلک وجود دارد که عبارتند از:
الف-بدون برنامه قبلی(ناخودآگاه):
در این شیوه پاروزنان در طی تمرین بی مقدمه و بی درنگ به صورت لحظه ای سرعت خود را تغییر می دهند.تغییرات در مسافت و فشار پاروکشی از روی احساس فرد و لحظه ای اعمال می گردد.
ب-تنظیم در طی مسیر:
در این روش پاروزنان خطهای پایانی را در طی مسیر در نظر می گیرند(مانند پلها،صخره ها و غیره).آنها سعی می کنند با رفتن از یک خط به خط دیگر با بیشترین سرعت ممکن پارو بزنند.البته پاروزن می تواند در بین خطها سرعتهای مختلفی داشته باشد.
تمرینات فارتلک ورزشکار را آماده می سازد به محض اینکه احساس کرد زمان مناسبی است از یک شدت و فشار فعالیت به شدت و فشار دیگری برود.این نکته را در نظر داشته باشید که بخشهای تمرینی نباید خیلی طولانی باشد.
تمرین درفشار بالانباید بیش از 90 ثانیه باشدو این زمان در حدود 30 ثانیه در شدت خیلی بالا و 10 ثانیه در فشار حداکثر می باشد.همچنین فازهایی که با شدت پایین و متوسط انجام می گیرند می تواند با دوره های استراحت فعال ترکیب شوند.اگر دوره فعال تمرین بیش از 120 ثانیه باشد تمرینات از حالت صرف فارتلک به تمرینات استقامتی با قطعاتی از تمرینات فارتلک در لابه لای آن تبدیل می شود.
تمرینات اینتروال
نکته کلیدی در تمرینات اینتروال این است که تمرینات به صورت غیرپیوسته انجام می گیرد و فعالیت در تمرینات با استراحت دنبال می شود که این عامل باعث می شود انجام تمرینات با شدت و فشار مناسب تضمین شود.این عامل برای بهبود حداکثری سیستمهای انرژی بحث شده لازم و ضروری است.
این نوع تمرین با تمرینات پیوسته که در آنها فاز استراحت تمرینات اینتروال وجود ندارد و تنها فاز فعال تمرینات اینتروال در آنها دیده می شود که به همین دلیل لزوما سطح فشار تمرینی پایینی دارند،متفاوت است.همچنین تمرینات اینتروال حجم ضربان قلب و مقدار خونی که با هر تپش قلب پمپاژ می شود را بهبود می بخشد.حجم ضربان یکی از دو فاکتور کلیدی در تعیین مقدار کلی خون پمپاژ شده توسط قلب است.(فاکتور دیگر نرخ ضربان قلب است).حجم ضربان بالاتر خون بیشتری را توسط قلب پمپاژ می کند و بدینسان اکسیژن بیشتری به عضلات تمرین کننده انتقال می یابد. حجم ضربان در فاز فعال تمرین اینتروال به حداکثر خود نمی رسد ولی در فاز استراحت پس از آن با تمرینات اینتروالی که دارای دوره های ریکاوری زیادی باشد به حداکثر می رسد.دستیابی به حداکثر حجم ضربان به مدتی طولانی در طی تمرینات اینتروال در یک پروسه چند هفته ای تاثیر بسزایی در بالا رفتن حجم ضربان قلب خواهد داشت.
پس چرا نباید همیشه تنها از تمرینات اینتروال استفاده کرد و از تمرینات پیوسته استقامتی در تمرینات کلا صرف نظر کرد؟
اولا انجام تمرینات اینتروال در تمام مدت سال بسیار سخت و دشوار است و باعث سوختن بدن (تحلیل قوا)می شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد vo2 max و آستانه بی هوازی در طی تمرینات اینتروال به سرعت بهبود می یابد ولی این این افزایش در مقایسه با تمرینات پیوسته از ماندگاری کمتری برخوردار است.
به همین دلیل و تنوع طلبی،بیشتر ورزشکاران سرعتی از ترکیبی از تمرینات اینتروال و پیوسته استفاده می کنند.
پنج متغییر در تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال دارای 5 متغیر با تاثیر متقابل روی همدیگر می باشد.که عبارتند از:
1-مدت فاز فعال تمرینات اینتروال
2-شدت فاز فعال در تمرینات اینتروال
3-مدت و نوع استراحت در تمرینات اینتروال
4-تعداد تکرارها و ستها
5-تعداد تمرینات اینتروال در هفته
تغییر در هریک از این پارامترها ماهیت تمرینات اینتروال را عوض می کند.برای طراحی برنامه تمرینی اینتروال قایقران یا مربی وی بایر ماهرانه عمل کنند.بحث درباره این متغییرها و چگونگی ارتباط آنها با یکدیگر در ادامه پیگیری خواهد شد
مدت فاز فعال در تمرینات اینتروال
همانگونه که قبلا در سیستم های انرژی بحث شد ، مدت زمان فاز فعال تمرین تعیین کننده این موضوع است که کدام سیستم انرژِ بیشتر به کار می رود.برای کار روی سیستم ATP-CP فعالیتهای کوتاه مدت با حداکثر فشار مناسب است.آنها باید حدود 15ثانیه با حداکثر سرعت انجام شود و سپس با 45 تا60 ثانیه استراحت دنبال شود.این روش برای تحریک این سیستم مناسب است و اجازه می دهد سیستم ATP-CP به کرات و با حداکثر فشار به کار گرفته شود(البته تا زمانی که فاز استراحت بدرستی اجرا شود).تمرینات کوتاه اینتروال با جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک از خستگی ورزشکار جلوگیری می کند.یک استراحت طولانی مدت اجازه می دهد ذخایر ATP-CP جایگزین شود.
برای کار بر روی سیستم اسیدلاکتیک فشار تمرینی در حدود 40 تا 120 ثانیه مناسب است.این تمرینات به بدن اجازه می دهد در سطوح بالای اسیدلاکتیک فعالیت داشته با شند(خصوصا با 90 تا 120 ثانیه فعالیت اینتروال).برای تاکید روی سیستم O2 یک جفت فعالیت طولانی،مثلا 5 دقیقه یا بیشتر مناسب است.
شدت تمرینات اینتروال
باید گفت که برای رسیدن به بیشترین تاثیر در تمرینات اینتروال ،فعالیتهای اینتروال باید با شدت صحیح انجام شود.برای هدف قرار دادن سیستم ATP-CP فاز فعال تمرینات اینتروال باید با حداکثر فشار انجام شود.پاروزنها نوعا این کار را با سرعت دادن به قایقشان انجام می دهند.اما این کار میتواند توسط نیروسنج هم انجام شود که البته این روش بیشتر در اسلالوم کاربرد دارد.
برای اهمیت دادن به سیستم اسیدلاکتیک شدت تمرینات اینتروال باید در حد خیلی زیاد(SUB MAXIMAL) که در بخش مقیاسهای شدت تمرین گفته شد باشد.این تمرینات نیز عموما در داخل قایق انجام می گیرد.
برای کار بر روی سیستم O2 شدت تمرینات باید در سطح بالا(HIGHT) مطابق آنچه در بخش مقیاس شدت تمرینات نشان داده شد با شد.بسیاری از افراد فکر می کنند تمرین با شدت پایین برای بهبود سیستم o2مناسب است.حال آنکه ممکن است بعضی مواقع در شدت کم و بسیار کم این سیستم بهبود یابد،اما پیشرفت این سیستم در شدت بالا،سریعتر صورت می پذیرد.
فاز استراحت در تمرینات اینتروال
فاز استراحت اینتروال در اصل به بدن اجازه شارژ دوباره می دهد،بنابراین در شدتهای مختلف اینتروال می تواند استفاده شود.طول زمان استراحت و نوع استراحت در تمرینات اینتروال حائز اهمیت استو تعیین کننده این موضوع است که کدام سیستم در طی تمرینات اینتروال مورد توجه قرار گیرد.شکل شماره 6 نشان دهنده درصد بازیافت ATP-CP طی مرحله استراحت در تمرینات اینتروال است.
اگربخواهید به سیستم ATP-CP اهمیت دهید باید از فازهای استراحت طولانی استفاده کنید زیرا این کار باعث بازیافت کامل ATP-CP خواهد شد.توجه داشته باشید که استراحت باید استراحت مطلق باشد و هیچ فعالیتی به جز حرکات کششی،پاروکشی بسیار آسان و مانند اینها در فاز استراحت انجام نگیرد.
برای تمرکز روی سیستم اسیدلاکتیک در به کارگیری فاز استراحت در روشش وجود دارد:
روش اول:دوره های استراحت دو تا سه برابر (یا بیشتر)نسبت به دوره های فعالیت می باشند و ریکاوری به طور کامل انجام میگیرداین کار ممکن است با تکرارهایی از پاوکشی فعال در 90 ثانیه و سپس پاروکشی آزاد در بین هر فاز فعال انجام شود(استراحت آزاد).در نتیجه در این روش اسید لاکتیک کاملا از بین می رود و بدن برای فشار شدید بعدی آماده می شود.
روش دوم:در این روش دوره های استراحت کوتاه بوده و حدود نصف فاز فعال است و شامل فعالیت با فشار متوسط است.این نوع استراحت در تمرینات اینتروال را استراحت فعال می گویند.این روش تمرینی اندکی مانع از بازیافت کامل ATP-CP می شود و به به همین دلیل تمرین اینتروال بعدی که تحت سیستم اسید لاکتیک انجام می شود با افزایش سطح اسیدلاکتیک روبرو می شود.شکل 7 نشان دهنده این موضوع می باشد.
همانگونه که مشاهده می کنید با استراحت فعال هر فاز جدید اینتروال تحت سطح بالاتری از اسیدلاکتیک انجام می گیرد بنابراین در پایان تمرین سطح آن بسیار بالاستو پاروزن با میزان بیشتری از اسیدلاکتیک نسبت به روش استراحت آزادانه فعالیت می کند.
برای تمرکز روی سیستم O2 فازهای استراحت در تمرینات اینتروال بایستی کوتاه باشد زیرا در فعالیت های سبک نه ذخایر ATP-CP خیلی کاهش می یابد و نه تجمع اسید لاکتیک صورت می پذیرد.بعلاوه استراحت در این تمرینات باید استراحت آزادانه باشد در غیر این صورت با انجام استراحت فعال ممکن است تجمع اسید لاکتیک صورت گیرد و سبب شود تمرین اینتروال بعدی برسیستم اسید لاکتیک اهمیت بیشتری دهد.
تعداد تکرارها و ستها
آنچه در خلال مطالب قبل گفته شد در سطح تمرینات ورزشکاران حرفه ای است.خواننده باید درک کند که تفاوت بسیاری بین آنچه قهرمانان جهانی می توانند و باید در تمرینات انجام دهند و آنچه یک ورزشکار متوسط باید انجام دهد وجود دارد.وقتی یک ورزشکار متوسط سعی می کند خیلی زود خیلی زیاد تمرین کند در واقع وی دچار اشتباه شده است.بنابراین در نظر داشته باشید سطح تمرینی که در اینجا گفته شده با تمرینات متوالی و تدریجی طی سالیان متمادی بدست آمده نه با پرش یکباره به این سطح.
ستها یک گروه از تکرارها هستند.هدف ست ها جدا کردن تعداد کل تکرارها با زمان استراحت طولانی اینتروال پیش از شروع ست بعدی تکرارهاست.این استراحتهای اضافه شده اعمال فشار مناسب در طی فاز فعال تمرینات اینتروال را ممکن می سازد.
تعداد تکرارها در تمرینات اینتروال برای هر فرد به طور مجزا تعیین می شود.فاکتورهای زیادی در این امر دخیل هستند که عمومی ساختن این تمرینات را دشوار می سازد.در این میان می توان به فاکتورهایی مانند تجربه و مدت زمانی که فرد پارو می زند،سن پاروزن،مقدار کل تمریناتی که ورزشکار طی این دوره انجام داده و گروه دیگری از عوامل اشاره کرد.
در کل در هر برنامه سالیانه تکرار و فرکانس تمرینات تا جایی که ورزشکار به سطح ممتازی از آمادگی برسد افزایش می یابد سپس سعی می شود وی در همان سطح بماند(یا حتی کمی افت کند).اصولا پاروزنان حرفه ای تا جایی که می توانند تمرین می کنند،اما باید توجه داشته باشند در تمرینات بدن آنها کامل ریکاوری شود.برای پی بردن به این موضوع بهترین راه چک کردن ضربان قلب در حالت استراحت(به محض بیدار شدن در صبح) است.اگر این تعداد حدود 5 تا 6 ضربه بیشتر از حالت نرمال باشد نشان دهنده شدید بودن تمرینات و عدم ریکاوری کامل ورزشکار می باشد.پس تا زمانی که ضربان وی پایین نیامده ورزشکار نباید تمرین شدید انجام دهد مگرنه دچار سندرم فعالیت شدید تمرینی می شود.
تکرارها
تکرارها بیش از فاز فعال مسابقه هستند و ریکاوری در آنها به طور کامل صورت می گیرد.بدینسان هر دوره فعال با حداکثر فشار انجاممی شود که بخش بزرگی ازآن بخش بی هوازی می باشد.تکرارها قدرت انفجاری و استقامت سرعتی را افزایش می دهند.برای مثال 10*1000 متر با 5 دقیقه استراحت بین هر تکرار.
رکوردگیری
رکوردگیری باید در مسیر استاندارد انجام شود.همچنین طول مسیر رکوردگیری باید با طول مسیری که ورزشکار برای آن آمادهمی شود یکی با شد.
بالا بردن فشار تمرینات
بالا بردن مقدار وشدت تمرینات اینتروال در پروسه تمرینات یکی از اهداف تمرینات است که این کار به یکی از روشهای زیر انجام می گیرد:
1-اجرای فاز فعال با سرعت بیشتر2-کاهش دوره های استراحت3-انجام تمرینات اینتروال بیشتر در دوره تمرینات4-ترکیبی از هر سه مورد
یکی از راههایی که می توان درباره زمان افزایش فشار تمرینات تصمیم گیری کرد چک کردن تعداد ضربان قلب پس از تمرین است.در این روش ضربان قلب 90 ثانیه بعد از پایان آخرین تمرین اینتروال گرفته می شود.پایین آمدن تعداد ضربان به دنبال چندین تمرین مشابه بدان معنی است که باید فشار تمرین را افزایش دهیم.
بحث
بسیار مهم است بدانید رابطه متقابلی بین 5 متغیری که تمرینات اینتروال را تشکیل می دهد وجود دارد.با یک فشار نامناسب یا یک استراحت نادرست ممکن است به سیستم انرژی نادرستی اهمیت داده شود.برای مثال اگر بخواهید به سیستم ATP-CP اهمیت دهید 15 ثانیه فعالیت با 2 تا3 دقیقه استراحت روشی مناسب است.این روش اجازه می دهد این سیستم چندین بار با حداکثر فشار مورد استفاده قرار گیرد.اما اگر به نحوی دیگر،15 ثانیه با حداکثر فشار فعالیت کنید و تنها 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید ممکن است بیشتر در حالت اسیدلاکتیک فعالیت کنید زیرا با افزایش تجمع اسیدلاکتیک در عضلات مواجه می شوید.
برای تمرکز روی سیستم اسیدلاکتیک یک روش خوب می تواند فعالیت در فشار خیلی زیاد(SUB MAX) حدود 30 تا 90 ثانیه باشد که به دنبال آن 2 تا 5 دقیقه استراحت صورت گیرد.اما اگر فشار خیلی پایین بیاید سیستم اسیدلاکتیک پیشرفت نمی کند بلکه ممکن است در این حالت بهبود در سیستم O2 صورت پذیرد.برای متمرکز شدن روی سیستم O2 یک روش خوب 8 دقیقه فعالیت اینتروال با شدت بال (HIGHT) با 2دقیقه استراحت است.اما اگر فاز فعال تمرین کوتاهتر شود(مثلا 3 تا 4 دقیقه) و فشار در حد خیلی زیاد اعمال شود،اگر چه فعالیت اینتروال بسیار طولانی تر از آن است که کاملا در حالت ببی هوازی انجام شود ولی ممکن است بخش زیادی از آن در حالت بی هوازی انجام شود.
همچنین می تواند اشتباهاتی در تعداد،تکرارها و یا فرکانس تمرینات اینتروال رخ دهد.اگر شدت تمرینات به سرعت افزایش یابد ورزشکارمی تواند باعث تاثیرات فعالیت شدید(OVER TRAINING) شود.در نتیجه ورزشکار باید زمان زیادی را برای ریکاوری صرف کند.به همین دلایل می توانید در چیدمان و ارنج متغییرهای تمرینات اینتروال اشتباه کرد وبه سمت سیستم انرژی که قصد ندارید به آن اهمیت دهید متمرکز شوید.