مترجم:آزیتا ابراهیمی
برنامة توسعة فدراسیون بین المللی قایقرانی
برنامة تمرین روزانه برای ورزشکاران حرفه ای
مدیر فنی ICF -Csaba Szanto
(توجه:جداول این مقاله در موبایل بدرستی نمایش داده نمی شود.پیشنهاد می گردد برای مطالعه این مقاله از کامپیوتر استفاده کنید.)
مقدمه
هدف از معرفی برنامه های آموزشی، به عنوان بخشی از برنامة توسعة ICF در صفحه اصلی ICF، راهنمایی مربیان و ورزشکارانی است که ممکن است تجربة کافی در برنامه‌ریزی یک برنامة آموزشی مناسب نداشته باشند.
شیوة به‌کارگیری این برنامه
هدف این برنامه آموزشی این است که به عنوان یک راهنما برای آموزش روزانه برای ورزشکاران حرفه ای پیشرفته که فرصت دو بار تمرین روزانه دارند، در نظر گرفته شود. کسانی که در روز یک بار تمرین می‌کنند و یا در سن مدرسه‌اند، می‌توانند تعداد کمتری از تکالیف آموزشی را از برنامه هفتگی انتخاب کنند. هنگامی که کاهش لازم است، استقامت یا سرعت تمرین استقامتی را حفظ کرده و اولویت را به آموزش در قایق بدهید.
شرایط آب و هوا و شرایط تمرین و همچنین سطح ورزشکاران در هر کشور متفاوت است و این باید در استفاده از برنامه در نظر گرفته شود. لطفا توجه داشته باشید که ورزشکارانی که سابقة حجم وشدت زیاد تمرین در سال‌ها را دارند، بعد از اجرای کامل آموزش پیشرفت خواهند کرد. دیگران باید حجم برنامة آموزشی روزانه را با توجه به توانایی خود کاهش دهند.
برنامة تمرین
این برنامه برای شش ماه از 1 مارس تا 31 اوت 2004 طراحی شد. نیم سال به 6 دورة ماکرو تقسیم شده و طول مدت هر دوره یک ماه است.
این برنامه تمرینی شش ماهه باید قبل از اوج فعالیت تعیین‌شدة ورزشی ورزشکاران در سال، یا مسابقات قهرمانی ملی یا رقابت بین المللی، استفاده شود. اوج آمادگی برای رقابت در پایان آگوست 2004، که تاریخ مسابقات قایقرانی در بازی های المپیک است، خواهد بود.
ادامه یک برنامة تمرینی روزانه بخشی از یک برنامه کامل سالانه است و بنابراین ورزشکاران نیاز به تمرین در دوره قبلی دارند.
لطفا توجه داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن در برنامه آموزشی گنجانده نشده است، اما لازم است قبل و بعد از هر تمرین قدرتی و دویدن و یا پاروکشی این مراحل اجرا شود.
حجم تمرین:
زمان مورد نیاز: برای پیگیری این برنامه به طور کامل به مدت 6 ماه، شما تقریبا 3 ساعت آموزش موثر در روز، 18-20 ساعت در هفته و 400-450 ساعت در کل نیاز دارید.
تمرینات در آب: در این برنامه تمرینی کیفیت مهمتر از آن کمیت است؛ با این حال شما باید تقریبا 25-35 کیلومتر در روز (مجموعاً در دو نوبت تمرین)، 160-200 کیلومتر در هفته پارو بزنید.
واژه‌شناسی
برای جلوگیری از اشتباهات، واژه‌های زیر که در برنامه وجود دارند، به شرح زیر تعریف می‌شوند:
تمرین هوازی: تمرین با شدت کم با «حالت پایدار» در حضور اکسیژن. انرژی تقریبا یا ۱۰۰ درصد، به طور هوازی تامین می شود و تمرین بدون انباشته شدن اسید لاکتیک اجرا می شود. ضربان قلب حداکثر 150 تا در دقیقه است.
تمرین بی هوازی: شدت تمرین زیاد است. (برای افزایش سرعت و یا سرعت دراستقامت) با وام گیری اکسیژن. انرژی با سیستم آنوکسی‌دیتینگ (ATP -CP) با استفاده از انباشته شدن اسید لاکتیک در خون و عضلات تأمین می‌شود. ضربان قلب حداکثر 180 تا است. (می‌تواند به 220 ضربان در دقیقه برسد)
استروک ریت: به معنای ضربه پارو در هر دقیقه است (ضربات پارو شمارش‌شده در هر طرف کایاک). استروک ریت نسبت نزدیکی با سرعت قایق و نرخ ضربان قلب ورزشکار دارد.
شدت تمرین: شدت تمرین نشان دهنده نرخ ضربان قلب ورزشکار،سرعت قایق و استروک ریت وی است.
اثر تمرین: برای تمام تمرینات در این برنامه تمرینی در درجه اول تأثیر فیزیولوژیکی آنها،که برای پیشرفت در قایقرانی استفاده می شود در نظر گرفته شده است. اثرات فیزیولوژیکی در ارتباط مستقیمی با سیستم انرژی هوازی و بی هوازی که تمرینات تحت آن انجام می گیرد،است.
- تأثیر فیزیولوژیک
- استفادة عمده از چربی‌ها
- استفادة عمده از گلیکوژن
- آستانة بی‌هوازی
- انتقال
- بی‌هوازی
- درصد بیشینه ضربان قلب
- ۶۵ تا ۷۵ درصد
- ۷۰ تا ۸۰ درصد
- ۸۰ تا ۸۵ درصد
- ۸۵ تا ۹۵ درصد
- حداکثر
- نرخ ضربان قلب
- ۱۳۰ تا ۱۵۰
- ۱۴۰ تا ۱۶۰
- ۱۶۰ تا ۱۷۰
- ۱۷۰ تا ۱۹۰
- حداکثر
روش‌های تمرین
تمرینات مسافت: تمریناتی با زمان نسباتا طولانی،بدون استراحت،تمرینات (10 تا 40 کیلومتر) با سرعت ثابت، که در این تمرینات نرخ ضربان قلب در محدوده 120 تا 150 ضربان در دقیقه حفظ می شود. در این تمرینات ،مسافت و شدت تمرین در محدوده وسیعی قابل تغییر است.
تمرینات فارتلک یا بازی با سرعت: تمرین تقریباً طولانی 8 تا 15 کیلومتر با تغییرات بداهه یا برنامه‌ریزی شده بین شدت بیشینه و کمینه.
تمرینات تکرارشونده: این تمرینات فواصل تکرارشونده متنوعی را در بر می گیرد.شامل مسافت های کوتاه 50 -250 متر؛ متوسط 300-1000m و بلند 1200-3000m. تعداد تکرارها با توجه به شدت مسافت طی شده تعیین می شود.
تمرینات اینتروال: این تمرینات با تغییرات تناوبی ما بین فاز فعالیت و استراحت طراحی می شوند. انواع مختلف تمرینات اینتروال می‌تواند به سه دسته تقسیم شود: کوتاه (5 تا 30 ثانیه) – متوسط (30 ثانیه تا 120 ثانیه) و طولانی مدت (2 تا 6 دقیقه) تعیین فاز فعال و فازاستراحت و همچنین شدت تمرین در طراحی تمرینات اینتروال، اهمیت زیادی دارد
تمرینات تایم تریل یا تمرینات مدل: شبیه سازی شرایط مسابقه و اندازه گیری بالاترین عملکرد ورزشکاران در شرایط واقعی
شما می توانید یک برنامه آموزشی برای ورزشکار یا تیم خود را با استفاده از جدول زیر ایجاد کنید:
- بخش شدت 3
- سرعت
- ۱۰۰
- حداکثر
- حداکثر
- ۱۰ تا ۱۰۰ m / reps
- ۵ تا ۲۵ ثانیه
- ۱۵ دقیقه (فاز مؤثر)
- یک به پنج
- ۱۸۰ تا حداکثر در دقیقه
- ATP-CP
- ۳ تا ۵ mmol / ml
- بخش شدت 2
- استقامت سرعت
- ۸۵ تا ۱۰۰
- ۸۴ تا ۱۲۰ دقیقه
- ۵۲ تا ۶۸ دقیقه
- ۱۰۰ تا ۳۰۰ m / reps
- ۴۰ تا ۴۵ ثانیه
- ۳۰ دقیقه (فاز مؤثر)
- یک به سه
- ۱۵۰ تا ۱۸۰ در دقیقه
- گلیکوژن‌های غیر هوازی
- ۸ تا ۲۰ mmol / ml
- بخش شدت ۱
- استقامت هوازی
- ۶۰ تا ۸۰
- ۶۴ تا ۸۲ دقیقه
- ۳۲ تا ۵۰ دقیقه
- ۱۰ تا ۴۰ کیلومتر
- ۵۰ تا ۱۸۰ دقیقه
- ۵۰ تا ۱۸۰ دقیقه
- غیر منظم
- ۱۳۰ تا ۱۵۰ در دقیقه
- گلیکوژن‌های هوازی
- ۲ تا ۶ mmol / ml
- اطلاعات
- پیشرفت در
- درصد سرعت قایق
- استروک ریت K1
- استروک ریت C1
- مسافت پاروکشی
- زمان تمرین/ تکرار
- مجموع زمان تمرین
- نسبت فاز فعال به فاز استراحت
- نرخ ضربان قلب
- منابع انرژی
- اسید لاکتیک در خون
برنامة روزانة تمرینی روزانه از 1 مارچ تا 31 آگوست 2004
برنامة روزانة تمرین دورة ماکرو ۱ (هفتة اول)
| تمرین تکمیلی | عصر | صبح | روزها |
|---|---|---|---|
| فارتلک: ۱۲ کیلومتر انفرادی | تمرین مسافت: ۱۰ کیلومتر استروک ریت K: ۷۰ تا ۷۴ استروک ریت C: ۳۲ تا ۳۶ | شنبه | |
| تمرینات وزنه (۱) | فارتلک: ۱۲ کیلومتر ۶ دور ۱۰۰۰ متر سخت ۶ دور ۱۰۰۰ متر ساده | تکرارشونده ۴ دور ۱۵۰۰ متر فشار: 80 % -85% استراحت: ۵۰۰ متر یا ۳ دقیقه | یکشنبه |
| دویدن (۱) | تمرین مسافت: ۱۶ کیلومتر میزان ضربات K: ۷۲ تا ۷۴ میزان ضربات C: ۳۴ تا ۳۶ | اینتروال بلند: ۱۰ دور ۴ دقیقه‌ای فشار: 85 % استراحت: ۲ دقیقه | دوشنبه |
| تمرینات وزنه (۲) | فارتلک: ۱۲ کیلومتر | انفرادی، تمرین تکنیکی | سه شنبه |
| دویدن (۲) | فارتلک با برنامه ۱۰۰۰ متر سخت ۲۰۰۰ متر ساده (۴ ست) | تمرین مسافت: ۳، ۴، ۵، ۶ دقیقه (۳ ست) استراحت‌ها ۲ دقیقه‌ای و بین ست‌ها ۴ دقیقه‌ای است. | چهارشنبه |
| تمرینات وزنه (۳) | تمرین مسافت: ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر | تمرین تایم تریل: دو دور ۲۰۰۰ متری استراحت: ۱۵ دقیقه | پنج شنبه |
| تعطیل | تعطیل | جمعه |
برنامة روزانة تمرین دورة ماکرو ۱ (هفتة دوم)
| تمرین تکمیلی | عصر | صبح | روزها |
|---|---|---|---|
| فارتلک: ۱۴ کیلومتر انفرادی | تمرین مسافت: ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر استروک ریت K: ۷۲ تا ۷۶ استروک ریت C: ۳۶ تا ۳۸ | شنبه | |
| تمرینات وزنه (۴) | فارتلک: ۱۴ کیلومتر ۷ دور ۱۰۰۰ متر سخت ۷ دور ۱۰۰۰ متر ساده | تکرار شونده ۶ دور ۱۲۰۰ متر فشار 80 % -85% استراحت: ۵۰۰ متر یا ۳ دقیقه | یکشنبه |
| دویدن (۳) | تمرین مسافت: ۱۶ تا ۱۸ کیلومتر استروک ریت K: ۷۲ تا ۷۴ استروک ریت C: ۳۴ تا ۳۶ | اینتروال بلند: ۱۰ دور ۴ دقیقه‌ای فشار 85 % استراحت: ۲ دقیقه | دوشنبه |
| تمرینات وزنه (۵) | فارتلک: ۱۲ کیلومتر | تمرین مسافت: ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر تمرین تکنیکی | سه شنبه |
| دویدن (۴) | فارتلک با برنامه ۱۰۰۰ متر سخت ۲۰۰۰ متر ساده (۴ ست) | تمرین اینتروال: ۲، ۳، ۴، ۵ دقیقه (۳ ست) استراحت‌ها ۹۰ ثانیه و بین ست‌ها ۴ دقیقه‌ای است. | چهارشنبه |
| تمرینات وزنه (۶) | تمرین مسافت: ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر | تمرین تایم تریل: ۳ دور ۲۰۰۰ متری استراحت: ۱۵ دقیقه | پنج شنبه |
| تعطیل | تعطیل | جمعه |
برنامة روزانة تمرین دورة ماکرو ۱ (هفتة سوم)
| تمرین تکمیلی | عصر | صبح | روزها |
|---|---|---|---|
| فارتلک: ۱۴ کیلومتر انفرادی | تمرین مسافت: ۱۲ تا ۱۴ کیلومتر استروک ریت K: ۷۴ تا ۷۸ استروک ریت C: ۳۴ تا ۳۸ | شنبه | |
| تمرینات وزنه (۷) | فارتلک: ۱۶ کیلومتر ۷ دور ۵۰۰ متر سخت ۷ دور ۱۵۰۰ متر ساده | تمرین تکرار شونده ۸ دور ۱۰۰۰ متر فشار 80 % -85% استراحت: ۳۰۰ متر یا ۲ دقیقه | یکشنبه |
| دویدن (۵) | تمرین مسافت: ۱۶ تا ۱۸ کیلومتر استروک ریت K: ۷۴ تا ۷۶ استروک ریت C: ۳۴ تا ۳۶ | تمرین اینتروال بلند: ۱۰ دور ۵ دقیقه‌ای فشار85 % استراحت: ۲ دقیقه | دوشنبه |
| تمرینات وزنه (۸) | فارتلک: ۱۲ کیلومتر | تمرین مسافت: ۱۲ تا ۱۴ کیلومتر تمرین تکنیکی | سه شنبه |
| دویدن (۶) | فارتلک با برنامه ۱۵۰۰ متر سخت ۱۵۰۰ متر ساده (۴ ست) | انتروال متوسط: ۱۵ دور ۲ دقیقه‌ای استراحت‌ها ۳۰ ثانیه و بین ست‌ها یک دقیقه‌ای است. | چهارشنبه |
| تمرینات وزنه (۹) | تمرین مسافت: ۱۴ تا ۱۶ کیلومتر | تمرین تایم تریل: ۳ دور ۲۰۰۰ متری استراحت: ۱۵ دقیقه | پنج شنبه |
| تعطیل | تعطیل | جمعه |
بربرنامة روزانة تمرین دورة ماکرو ۱ (هفتة چهارم)
| تمرین تکمیلی | عصر | صبح | روزها |
|---|---|---|---|
| فارتلک: ۱۴ کیلومتر انفرادی | تمرین مسافت: ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر میزان ضربات K: ۷۰ تا ۷۲ میزان ضربات C: ۳۰ تا ۳۴ | شنبه | |
| تمرینات وزنه (۱۰) | فارتلک: ۱۶ کیلومتر ۷ دور ۵۰۰ متر سخت ۷ دور ۱۵۰۰ متر ساده | تکرار ۴ دور ۱۲۰۰ متر فشار 80 % -85% استراحت: ۸۰۰ متر یا ۴ دقیقه | یکشنبه |
| دویدن (۷) | تمرین مسافت: ۱۶ تا ۱۸ کیلومتر استروک ریت K: ۷۴ تا ۷۶ استروک ریت C: ۳۴ تا ۳۶ | تمرین مسافت : ۸ دور ۴ دقیقه‌ای فشار 85 % استراحت: ۹۰ ثانیه | دوشنبه |
| تمرینات وزنه (۱۱) | فارتلک: ۱۲ کیلومتر | تمرین تکنیکی | سه شنبه |
| دویدن (۸) | فارتلک با برنامه ۱۰۰۰۰ متر سخت ۲۰۰۰ متر ساده (۴ ست) | اینتروال بلند: ۲، ۳، ۶ دقیقه (۳ ست) استراحت‌ها ۳۰۹۰ و ۶۰ و ثانیه و بین ست‌ها سه دقیقه‌ای است. | چهارشنبه |
| تمرینات وزنه (۱۲) | تمرین مسافت: ۱۲ کیلومتر | تمرین تایم تریل: ۱ دور ۲۰۰۰ متری | پنج شنبه |
| تعطیل | تعطیل | جمعه |